（一）21 天碳水化合物遞減法
⚫ 90%血管發炎硬化、循環變差都與「白」米飯、麵食（碳水化合物）的進食量成正比；高血糖
如同硫酸破壞血管內壁
- 第 1-7 天：主食份量不變，純白米飯換成半白米、半糙米；血糖約降 15%
- 第 8-14 天：主食減成原 2/3 量，加一塊拳頭大蛋白質食物（水煮蛋、豆腐、雞胸肉…）；蛋白
質消化慢，約保 4-6 小時不餓 - 第 15-21 天：晚餐不吃主食，換成兩份蔬菜加一份蛋白質（身體主動燃燒脂肪。胰島素敏感度
增加 30%
➢ 三週遞減法飲食後：腰圍瘦 9 公分；血糖由 112 降到 89；由糖尿病前期回復到正常
（二）彩虹飲食法
⚫ 每天至少吃 5 種紅黃綠紫白不同顏色的蔬菜———不同顏色蔬菜含不同抗氧化物質；給血管做
深層清潔
- 紅色：蕃茄紅素（蕃茄、紅椒…）：減少血管內自由基、給血管大掃除
- 綠色：葉黃素（花椰菜、菠菜…）：修護受損血管內皮細胞
- 紫色：花青素（紫甘藍、茄子…）：增強血管壁靱性、防止破裂
- 白色：硫化物（洋蔥、大蒜…）：降低血管粘稠度、讓血液更順暢
- 黃色：貝他胡蘿蔔素（南瓜、胡蘿蔔…）：減少動脈硬化風險
⚫ 具體作法
手掌法則：
a. 每頓飯蔬菜量要夠兩個攤開的手掌大（約 300-400 公克）；
b. 生熟結合（有些營養素遇熱會被破壞流失；有些加熱更易吸收）
c. 午餐配餐：一大碗生菜沙拉（紅黃綠三色）：攝入抗氧化物質可達普通飲食三倍＋
一份青蒸花椰菜＋半碗蒜蓉炒紫甘藍＋一塊烤鮭魚
（三）「隱性糖」阻擊法
⚫ 吃著不甜，但含糖量超標的食物，即「隱性糖」的元凶，需切斷此類促衰老的原料供應！
- 1 瓶 500cc 運動飲料：約含糖 30 公克/ 7 塊方糖
- 1 碗酸棘粉的湯底加 15 公克砂糖提鮮
- 兩片全麥麵包配果糖果醬，含糖 10 公克
- 一份宮保雞丁，芶芡澱粉加稠味的糖，共含糖 20 公克
A. 識別含糖多少的技巧——買包裝食品看配料表：如前五位出現白砂糖、果糖糖漿、麥芽
糖、蔗糖中任何一種，別買、別吃、別喝。
B. 點外賣：選少糖、少油，所附醬料通常加糖提味，或減量或不用。
C. 自己做菜，用酸味替代法。炒菜時用蕃茄、檸檬汁、醋來提鮮，既少糖又補維生素 C！
➢ 飲食日記：記錄每天吃的東西，一週，將會大吃一驚！不經意吃下去的糖，每天可超過 80 公
克，是國際衛生組織 WHO 建議量三倍多
（四）12 小時禁食法
⚫ 「什麼時候吃」比「吃什麼」，更重要！
- 把一天吃飯時間壓縮到 12 小時內，另 12 小時空腹休息（期間只喝水、無糖茶）
➢ 禁食超過 10 小時後，身體啟動細胞自噬機制：會清理與管理垃圾、修復受損細胞、提升
身體運行效率（至 40% ）。
➢ 堅持三天，就逐漸適應早期的餓意，晚上睡得會更香。
➢ 堅持三個月「12 小時吃，12 小時完全不吃」：內臟脂肪降低 18 %、血管內皮功能增加 25%
（五）抗糖黃金搭檔
⚫ 給飲食加兩種調味食材，兩種天然抗糖藥，每天吃一點，可大幅減少 AGE 的生成，每餐都
在養血管。
- 喝醋：延緩碳水化合物的消化速度，讓血糖上升平緩。每頓飯前 10 至 15 毫升蘋果醋對 200 CC
溫水，小口慢喝。一個月血糖淨值降 20 至 30 %。 - 肉桂粉：肉桂醛有擬似胰島素降糖作用，讓細胞吸收血液中葡萄糖。每早咖啡、豆漿裡加半勺
肉桂粉，相當於給血糖裝了降糖開關。每天小於三公克。（兩者均勿過量，否則刺激胃黏膜，會
得不償失！）
➢ 45 歲開始如此飲食，62 歲時保持 32 歲血管年齡，體脂率 12 %，每天工作 10 小時，精力充
沛，完全無同齡人的疲憊感；一般人約可降低 8-12 歲血管年齡。
➢ 78 歲病人調理後到 85 歲，約 68 歲的血管年齡，並停止血壓藥物。
資料來源：池谷敏朗「抗老生活」
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