一、 壓力人人有
根據美國家庭醫師協會報告，求助於家醫科的病患當中，三分之二都有精神緊張的症狀。美國國家心理健康中心(National Institute of Mental Health)研究顯示：壓力對美國所有病痛(illness)的“貢獻”佔了整整50%；70%病人求診不是與壓力有關就是壓力所造成的疾病。美國勞工部估計，企業界因為緊張壓力造成的請假、醫藥支出和生命力降低的直接損失，每年高達三千億美金。美國最暢銷的藥品分別是醫治胃潰瘍的藥物、過度緊張的藥物和鎮定劑。
做學生的，功課不好，固然有壓力，但想一直保持名列前茅的，搞不好壓力更大！玩股票的，漲了要不要賣，跌了，該不該認賠賣出，還是逢低更買進…，賺錢、賠錢，都有壓力…。
心理壓力與身體壓力
壓力並非僅限於一般直覺的“心理壓力”而已，“身體壓力”亦不可小覷：便秘，三、五天排不出大號，滿肚悶火；尿脹，找不到地方，或時機不對，得憋著；過敏，全身搔癢，難以專心，無法入眠…，誰能說這不是壓力！
壓力對身體的影響
環境中汙濁骯髒的空氣、二手菸、光線太暗、太亮或閃動、噪音、震動、輻射波…使人心肺功能異常、五官功能滯退、失眠、敏感、神經耗弱、血壓增高、
心律不整甚至缺血性心臟病，中風。
個人方面：不合生物力學的桌椅、工作場所及流程設計；或運動不足、久坐不動造成循環不良、缺氧、栓塞、靜脈瘤、便秘、痔瘡、肥胖、憋尿導致尿道炎 …；或飲食用餐不能定時定量、狼吞虎嚥、偏食，導致消化不良、消化道潰瘍或發炎、血糖、血脂、尿酸等代謝不良 …，無不都是壓力來源及嚴重影響身體健康的後果。
壓力對心理的影響
學生，有課業壓力；上班族，有工作壓力；沒有異性伴侶的，有交友壓力；結婚成家的，又有夫妻磨合、父母子女和諧相處的壓力。環境的壓力、社會文化與風氣適應的壓力、經濟的壓力、生存的壓力…，經年累月，經常容易讓人感到憤慨、孤獨、倦怠、緊張、焦慮、無助、恐懼和恐慌，或退縮、自閉、憂鬱、或憤怒、暴力、攻擊…無一不是壓力嚴重影響心理健康的後果。
壓力是什麼?
當身、心無法如以前一樣正常地接受或應付變化時，就代表壓力過大了！
壓力是一種變動與刺激，適度的壓力讓人有所應變：看書看久了，眼睛有壓力，又酸又脹，逼得人非閉眼休息不可，可避免視力永久的傷害；要考試了，考不過要留級的壓力會讓學生念書的效果較平日為佳；老闆嚴格、逼得緊，員工有壓力，不敢偷懶，認真工作，效率增加……，所以有壓力不見得是壞事。
面對壓力、化解壓力的能力，因人而異：要上台報告，甲緊張的不得了，乙卻輕鬆自在；要考試了，資優生通宵苦讀，混學位的雖沒唸完，卻也能呼呼大睡；被老闆斥責，有人毫不在意，有人卻自責，甚至自殺；同樣的工作環境，有的人健康硬朗，有的人天天生病；同樣的工作壓力，有的人正向面對，愈挫愈勇，有的人煩惱退縮，一蹶不振。
何以如此，主要與掌控人體90%以上活動的自主神經有關。
自主神經與壓力
何謂自主神經，因為它自己作主，自我調適，通常無法根據意志或意識來控制。說了謊話，別人又不知道，自己臉就紅起來了，無法掌控讓臉不發紅；吃得太飽，想叫自己胃腸每分多蠕動10次，快快消化，自己的胃腸仍按它的步調進行，我們的意識命令不動。舉凡血管的收縮，體溫的維持，呼吸的順暢或心跳因應環境而快慢…都是自主神經所內部自我掌控與調節的。
人體的神經系統分成中樞神經系統與周圍神經系統，周圍神經系統又分為自主神經系統與體神經系統。在自主神經系統中，交感神經猶如汽車的油門，負責緊張、戰鬥、憤怒與潰逃，副交感神經則如踩汽車的煞車，主管休養、恢復、鬆弛、消化與吸收。
交感神經系統負責腎上腺素釋放，造成的結果是瞳孔放大、唾液減少、口鼻黏液減少、支氣管擴張、胃腸蠕動減少、蠕動力降低、刺激肝糖轉化成葡萄糖讓身體作應變之用，尿液分泌減少、膀胱囊壁鬆弛；肛門括约肌關閉；全身排汗增加；心跳加快、心臟收縮力增強、血管緊縮、血壓升高，使血流由皮膚和內臟重新分配到骨骼、肌肉和大腦、心臟，腦部活動增加，新陳代謝率增加，讓人可以判斷是要拼命還或逃跑。
副交感神經系統剛好相反。副交感神經系統釋放乙烯膽鹼，會讓瞳孔縮小、唾液增加、口鼻黏液增加、支氣管肌肉收縮、胃液分泌增加、小腸消化作用增強、大腸蠕動增加、肝醣合成略增、尿液增加、膀胱囊壁收縮、肛門括约肌鬆弛、手掌排汗增加、心跳變慢、血管括擴張、血壓下降，讓原充滿在肌肉、腦、心臟的血流重新分配到皮膚與內臟，讓交感神經興奮之後回復到正常狀態，具有跟交感神經互相平衡的功能。
二、 壓力大 健康差
壓力愈大，自主神經中負責積極應變的交感神經就愈強，長期以往沒有副交感神經的放鬆調節，對身心健康就會產生下列負面的影響。
心臟血管方面
造成 １.心跳加快
２.血管收縮
導致 ３.血壓升高，血液黏滯，因而造成血流減少，氧氣、養分的供應降低
４.心跳快加上血壓升高會造成組織的耗氧量增加，血液及血氧的營養需求增加
５.當血液供不應求時，氧氣不足、營養不夠，該帶走的垃圾如二氧化碳、代謝的廢物又不能有效地從組織器官中釋除時，在腦部就可能中 風，不是出血就是栓塞；在心臟就易產生心絞痛、心律不整，甚至心肌梗塞。兩者都是過勞死、猝死的最終原因！
腸胃方面
因為腸胃消化液的分泌減少，蠕動變慢，容易造成消化不良、潰瘍、腹脹、便秘、痔瘡、大腸激躁症、腸漏症（大分子腸毒滲漏進體內，產生類似抗原抗體的免疫反映於呼吸道時，產生如過敏性鼻炎、哮喘，皮膚的溼疹、過敏、搔癢…等症狀）。
新陳代謝方面
飲食不正常，甚至暴飲暴食，加上忙碌久坐、不運動，最易導致肥胖，血中脂肪、醣分、尿酸…增高，容易生富貴病，得到“新陳代謝徵候群＂並產生心血管疾病。
內分泌方面
壓力荷爾蒙（ＤＨＥＡ）的持續增加，造成損耗及最終的不足，可導致新陳代謝異常與退化：肌肉減少、脂肪增加、血醣增高、骨質疏鬆、皮膚老化起皺紋，性荷爾蒙異常、退化，經期失調，性趣缺缺…。
免疫力方面
造成抵抗力的降低，容易小則呼吸系統的傷風感冒、氣喘，腸胃系統的大腸激躁症、腸胃道吸收不良；大則免疫低弱，易罹患癌症，或免疫力異常、發展偏差而導致如類風濕關節炎、紅斑性痕瘡的發生。
神經精神方面
引起疲勞、頭暈、頭痛、偏頭痛、手麻腳麻、腰酸背痛、恐慌、焦慮、壓抑、憂鬱、睡眠障礙……..。
深呼吸減壓法：改掉平日淺吸淺呼，吸長呼短的習慣。練習平、穩、細、緩的吸與吐氣，且吐氣的時間要較吸氣的時間長。例如：坐正或站正、全身肌肉放鬆、雙唇輕合，雙眼輕閉，舌尖輕觸上頷，內心默數(數息)用鼻吸氣7秒鐘，閉氣2秒鐘，吐氣9秒鐘後再閉氣2秒鐘。然後下一循環呼吸。自我鍛鍊，時間長短，量力而為，自行調整，每分鐘2-4次呼吸，5至10分鐘，自主神經就會有舒緩、鬆弛的變化！
三、 職場壓力
職場中的壓力來源
- 工作環境：不安全工作狀况、噪音、特殊味道或過度擁擠。
- 工作本身：負荷過重、工作時間過長、夜勤工作、角色模糊或角色衝突、單調。
- 公司組織：缺乏參與感、未獲尊重、溝通不良、缺乏安全感。
- 人際關係：與上司、同事、部屬或其他單位之互動不良、或工作與家庭生活無法兼顧。
想想你現在的工作
1.工作壓力很高嗎？
需要你超時的工作？夜班多？工作時間不規則幾乎沒有休閒活動或嗜好？長
時間睡眠不足？
2.工作的角色，職掌夠清楚嗎？
什麼工作都有你，出了事都有你的份，要負責！要受責難！但獎勵時卻又沒你
的份？
3.工作性質單調、重覆、枯燥、無趣嗎？
4.正在轉換新的工作，有許多的不適應嗎？
若是，假設再加上你的自我期許過高，不大懂得時間管理，又過於認真緊張的話，要好好地注意紓壓的工夫了。
過勞與過勞死
勞工因疑似過勞而引起疾病之案件常有媒體報導，產生許多雇主與受雇者之間的爭議。所謂職業引起急性循環系統疾病，包括急性腦血管疾病與急性心臟疾病两大類，是最主要工作過勞導致過勞死的病因。
腦血管疾病：包括腦溢血、腦血栓、蜘蛛膜下出血、高血壓腦病變，泛稱中風。
心臟疾病：包括心因性猝死、心肌梗塞、心臟衰竭、主動脈剝離。
「過勞死」判定考量要素
1.死亡前24小時仍持續不斷工作或死亡前一星期每天工作超過16小時以上。
2.以每週48小時或两週84小時以外的時數來計箄加班時數：在發病前一至六
個月間，每月加班超過45小時以上。
3.發病當日往前推算一個月，其加班時間超過100小時，或發病日往前推二至六
個月，每月加班累計超過80小時者。
4.不規則的工作、經常出差、輪班或夜班、温度、噪音或時差等亦可納入考量。
附表 「過勞」十大徵兆自我評估表
| 徵兆名稱 | 說 明 |
| 掉髮禿頭 | 頭髮不正常的大量掉落 |
| 中廣肚 | 通常有脂肪肝、易有高血脂、高血壓及冠心病 |
| 頭疼耳鳴目眩 | 經常頭疼、耳鳴、目眩、檢查後卻一無所獲 |
| 如廁次數頻繁 | 30 ~ 40歲的人排泄次數超過正常人，代表消化系統和泌尿系統開始衰退 |
| 性能力下降 | 中年人過早出現腰酸背痛、性慾減退或男性陽萎、女性過早停經 |
| 注意力大減 | 注意力不集中，集中精神的能力愈來愈差 |
| 記憶力減退 | 如開始忘記熟人的名字，事過則忘 |
| 心算能力退步 | 對一些日常生活中的算數都感到吃力 |
| 睡眠品質差 | 睡眠時間愈來愈短，醒來後仍感到疲憊 |
| 負面情緒 | 做事經常後悔、易怒、煩躁、悲觀，難以控制自己的情緒 |
*若具備上述3～5項時要開始小心了！
*若具備6項以上請立即找專業人士改進身心健康，好好舒壓！
四、 舒壓策略與方法
身體、生理的壓力會造成情緒、心理的壓力；反之亦然，兩者互相影響與轉換。所以減輕身體的不適與病痛自然可舒緩心理的不安與燥鬱；心情放鬆，很多病痛的程度也自然減輕許多。
不論是工作、家庭或生活上的壓力，一個健康的生活習慣與模式是身心減壓最重要的依據，所以要：
1.健康的吃：三餐定時不過量、細嚼慢嚥、營養均衡、少吃零食、多吃蔬菜纖維、
多喝水、戒煙、不酗酒…。
2.痛快的排：每天大號通暢，多喝多尿、不憋尿，多運動讓全身出大汗，深
呼吸，經期正常…。
3.運動的夠：每週至少3次以上，每次20-30分鐘的有氧運動，多走路、少坐車，
經常把握全身筋骨活動或勞動的機會，瑜伽、氣功…。
4.安穩的睡：每晚最遲11時前就寢，每日睡足7-9小時，睡前15分鐘腹式呼吸、練習放鬆，失眠兩週以上尋求醫療專業協助…。
5.盡興的玩樂：選擇具建設性的休閒活動，試圖在嗜好或玩樂中忘我，從不同
的活動提升自我價值…。
6.關愛週遭人事物：主動關懷與照顧，做義工，懂得幽默自嘲。多與家人相處、
同樂與交心，多交益友，常與提供正面人際經驗者為友，
學習處理人際關係的困難與衝突，與他人分享自己的感受，維持並保護人我互信的關係…。
7.樂在工作：工作要量力而為與盡力而為，避免作完美主義者，要懂得說“不”。讓工作與人格特質、興趣及能力相符，必要時請人幫忙，工作每90分鐘起身走動或做10分鐘身心舒壓活動或運動…。
8.活在當下、心靈安適：確定自己的人生價值觀，盡人事、聽天命，隨遇而安。
有宗教信仰，背頌寧靜短文或禱告，音樂、芳香、色彩帶來舒適與愉悅，冥想或回想美好的事物與回憶…。
我們應運用上述之方法面對壓力、處理壓力、善用壓力，將壓力轉換為刺激我們向上、向前、進步的助力與動力。
附表二 減壓小密方
- 深呼吸
- 看看能讓你放鬆的電視
- 聽聽輕鬆的音樂
- 芳香一下：花、精油
- 把憂心煩惱鎖起來
- 停止“最壞的打算”
- 加強自信：看看自己的優點
- 培養“我來做、我能做”的態度
- 放假一分鐘：想想美好的經驗；小橋流水、鳥語花香、春滿花開；皚皚白雪、壁爐暖火…
- 休息放空十分鐘
- 處處幽默：笑，是最有威力的
- 訂定切實可行的目標
- 不要把工作帶回家
- 養個狗、貓、寵物
- 園藝
- 寫感想、寫日記、寫詩、寫信
- 選擇“我要快樂”！
美國總统林肯曾說：大部分人的快樂程度都是他們自己選擇決定的！
林承箕
內科專科醫師、心臟學會專科醫師及心臟專科醫師導師
台北完全優整合醫學診所院長
美國 自然醫學會 自然醫學認證醫師及同類療法認證醫師
法國 CEDH 中心 順勢療法認證醫師
前三軍總醫院醫務長 兼代 國防醫學院醫學系系主任
完全優整合醫學診所 
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